Die Stimmen im Kopf: Abschalten nach der Arbeit

Wenn Du nach Hause kommst oder im Homeoffice den Computer runterfährst, kannst Du dann direkt auf Freizeit umschalten und einfach abschalten nach der Arbeit? Oder kreisen Deine Gedanken noch Stunden um eine unfreundliche E-Mail vom Kunden, Ärger mit der Chefin oder Stress mit den Kolleg:innen? Geht es so weit, dass Du abends nicht einschlafen kannst oder sogar nachts aufwachst? Vielen Menschen geht es (leider) so. Wie Du die Aufregungen des Tages vergisst, Deine Stimme im Kopf zähmst und entspannt Deinen Feierabend geniessen kannst, liest Du hier.

Stimme im Kopf – muss ich zum Arzt?

Innere Stimmen hat jeder Mensch. Solange die Stimmen nicht aggressiv sind oder Dir befehlen böse Dinge zu tun, musst Du Dir keine Sorgen machen und keinen Arzt aufsuchen. Die innere Stimme oder auch innerer Kritiker genannt hat jeder Mensch, hört aber nicht jeder Mensch gleich laut. Besonders unter Stress startet ein regelrechtes Geplapper im Kopf.

Beispiel: Du erinnerst Dich sicherlich noch an Deine Schulzeit und den Tag vor dem Tag, an dem Du z.B. einen Vortrag halten solltest. Du bist nervös, hast Angst Dich zu versprechen oder dass die Technik versagt, dass Deine SchulkollegInnen Dich auslachen oder der Lehrer enttäuscht den Kopf schüttelt.

Du malst Dir in Gedanken die schlimmsten Szenarien aus und machst Dich selbst pausenlos klein, indem Du Dich mit Sätzen, wie „das schaffe ich nie“ oder „das kann ich nicht“ selbst sabotierst. Was passiert? Du machst die Nacht vorher kaum ein Auge zu, wachst morgens wie gerädert auf und bist unkonzentriert. Wenn Dir dann tatsächlich ein Aussetzer passiert, pushst Du Dich nochmals, indem Du sagst „war ja klar“ oder „wusste ich es doch schon vorher“. Hat es Dir weitergeholfen? Sicher nicht!

Woher kommt die innere Stimme?

Die innere(n) Stimme(n) entwickeln sich ab der frühen Kindheit. Kinder schauen sich ihrer Umgebung ab, wie sich die Älteren oder Grösseren in ihrer Umwelt zurecht finden und bewegen. Die Kinder kreieren sich dann eigene Strategien, wie sie mit der Welt und ihren Mitmenschen umgehen und ihr Leben bewältigen wollen. Ihr soziales Umfeld mit Geschwistern (oder ohne), mit ihren Bezugspersonen und Orten, an denen sie mit anderen Menschen zusammentreffen, erzeugt Emotionen und prägen das Verhalten und die (Über-)Lebensstrategie der Kinder.

Denke nur mal an die Sprichwörter, die Du von Deinen Eltern oder Grosseltern gehört hast und heute vielleicht sogar selbst verwendest, z.B. „Man soll den Tag nicht vor dem Abend loben“ oder „Ohne Fleiss kein Preis“ oder „Solange Du Deine Füsse unter meinem Tisch hast,…“.

Wenn Du mehr zum Thema Individualpsychologie lesen willst, kannst Du dies in meinem Blog.

Die innere Stimme verrät uns, wie wir über uns denken.

Wie bringe ich die innere Stimme zum Verstummen?

Gar nicht! Es ist wichtig, dass wir Selbstgespräche führen. Wir müssen aber lernen, dass wir unseren Stimmen aufmerksam zuhören und positiv denken. In der Psycholinguistik werden daher zwei Sprech-Denk-Typen unterschieden: die Pragmatiker und die Zweifler.

Die Pragmatiker sprechen gut und viel mit sich selbst und können eine Problemlösung zielstrebig angehen. Die Zweifler hingegen merken erst später als die Pragmatiker, dass überhaupt ein Problem vorliegt. Sie sind nicht so schnell und nutzen gegenüber sich selbst auch häufiger Äußerungen mit demotivierendem Inhalt.

Quelle: Quarks

Abschalten nach der Arbeit

Wenn Du nun verstanden hast, dass innere Stimmen gut und wichtig sind, geht es nun darum zu lernen, wie Du mit Deiner inneren Stimme umgehst, zum oben genannten Pragmatiker oder Pragmatikerin wirst und Deine innere Stimme konstruktiv nutzt. Zudem gebe ich Dir Tipps, wie Du den Arbeitstag bewusst hinter Dir lässt.

1. Distanz schaffen – 3. Person:
   Wenn Du eine Situation hast, die Stress und Angst in Dir auslöst, probiere Dich gedanklich zu distanzieren. Gehe aus der Situation raus und versuche als unbeteiligter Beobachter die Situation zu betrachten. Sprich positiv mit Dir in der dritten Person. Also anstelle von „Ich kann das nicht“, sage ich „Martina, Du kannst das und Du wirst das hervorragend meistern“. Und glaube daran. Mit Lippenbekenntnissen kannst Du Dich selbst nicht motivieren.
   
   
2. Distanz schaffen – die Fliege: Wenn Dein Gedankenkarussell so richtig in Fahrt ist und Du das Gefühl hast, den Überblick zu verlieren, probiere Dich räumlich zu distanzieren. Stell Dir vor, Du bist eine Fliege an der Wand und betrachtest die Situation. Versuche aus der Distanz zu verstehen, was in dem Menschen da unten (=in Dir) gerade vorgeht. Der Vorteil dieser Übung ist, dass die Emotionen zurückgehen und die Tatsachen in den Vordergrund rücken.
   
   
3. der beste Freund: wenn Du in einem Gedanken feststeckst, überlege Dir, was Du Deinem besten Freund oder bester Freundin raten würdest, wenn er oder sie Dich um Rat fragen würde zu genau der Situation.
   
   
4. Foto: wenn Du einen schlechten Tag hattest, nimm Dir auf dem Heimweg ein paar Minuten Zeit und betrachte das Foto von einem Lieblingsmenschen von Dir.
   
   
5. Hobby und Freunde: nimm Dir Zeit für Dich, aber auch für andere. Lenke Dich mit einem Hobby ab oder mache mit Freunden ab, damit Du auf andere Gedanken kommst. In dem Fall keine ArbeitskollegInnen, damit sich Deine Gespräche nicht wieder um die Arbeit drehen.
   
   
6. Rituale schaffen am Arbeitsplatz: suchen Dir ein Ritual aus, das Deine Arbeitstag vom Feierabend abgrenzt. Fahre Deinen Computer runter, schalte Dein (Geschäfts-)Handy ab, schiebe den Bürostuhl ran, lüfte durch und schliesse die Tür.
   
   
7. Rituale schaffen auf dem Heimweg: steige eine Station früher aus dem Bus aus und laufe, jogge den ganzen Weg nach Hause, stoppe beim Café oder Bar um die Ecke und trinke etwas etc. So signalisierst Du Deinem Kopf, jetzt ist fertig mit Arbeit!
   
   
8. Rituale schaffen zu Hause: packe Deine Aktentasche oder Arbeitsmappe in den Kofferraum und schliesse diesen mit den Worten „Jetzt ist Feierabend“. Oder gehe duschen, wasche den Frust des Tages ab und schaue zu, wie der Ballast des Tages im Abfluss verschwindet. Nimm Dir einen Moment Zeit, bevor Du zu Hause bist und setze Dich auf eine Parkbank oder Spielplatz um die Ecke. Notiere Dir, was Dich vom Tag beschäftigt und wofür Du heute trotzdem dankbar bist. Lege Deine Gedanken in einem Buch ab.
   
   
9. Rituale schaffen vor dem Einschlafen: Meditation, Yoga, autogenes Training, Hörbuch, Roman lesen fallen in diese Kategorie. Oder aber auch 3 Fragen schriftlich beantworten: Was hat mich heute am meisten beschäftigt? Was wird mich morgen beschäftigen? Wie gehe ich das an? Danach das Notizheft weglegen und schlafen in dem Wissen, dass alles erledigt ist und der Rest bis am nächsten Tag Zeit hat. (Und solltest Du nachts aufwachen, weil Dir doch noch etwas eingefallen ist, schreibe es dazu und lege Dich wieder hin.)

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Die Autorin: Hallo, ich bin Martina, diplomierte Coach und Betriebliche Mentorin FA. Ich zeige ambitionierten Nachwuchskadern und erfahrenen Führungspersönlichkeiten, wie sie souveräner, charismatischer und erfolgreicher ihre Führungsrolle ausüben können. Ich lebe in Frauenfeld (Schweiz), liebe meinen Balkongarten mit Blumen und Gemüse und schwöre auf Poweryoga für meine geistige und körperliche Fitness.